Por qué los nadadores expertos deberían centrarse en su microbioma

Por qué los nadadores expertos deberían centrarse en su microbioma

https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/why-masters-swimmers-should-be-focused-on-their-microbiome

Michele Tuttlex 27 de diciembre de 2021

No dejes que tu salud intestinal te frene

Incluso cuando tienes un carril para ti solo, nunca nadas solo. Aunque muchos de ustedes pasaron el año pasado preocupados por contraer microbios externos, es posible que ni siquiera hayan pensado en su indispensable mundo microbiano interno. Debería. Los microbios que viven dentro de ti pueden dictar tu bienestar, estado nutricional e incluso tu rendimiento deportivo. 

El microbioma consta de casi 10 billones de organismos que viven en simbiosis dentro de su tracto digestivo y descomponen los compuestos no digeribles de los alimentos que come. Su actividad digestiva produce sustancias bioactivas como los ácidos grasos de cadena corta, afecta el pH del intestino grueso y mejora la absorción de minerales como el calcio. Sin sus colonias bacterianas internas, estaría desnutrido a pesar de tener una dieta saludable porque no podría procesar o absorber los nutrientes importantes de sus alimentos.

Los alimentos como las manzanas, las cebollas, los arándanos, las fresas, los frijoles, la avena, el trigo integral, la quinua, el té, el café, el chocolate amargo y los cereales integrales son el combustible que impulsa el microbioma. Estos alimentos proporcionan fibras no digeribles y polifenoles que alimentan y fomentan el crecimiento de bacterias saludables y desalientan el crecimiento de bacterias dañinas. Se sabe que los polifenoles brindan beneficios para la salud debido a sus propiedades anticancerígenas, antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias. Los polifenoles también ayudan a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y enfermedades neurodegenerativas.

Pero espera hay mas. Los científicos observaron los microbiomas de los atletas de élite y encontraron bacterias intestinales específicas, Veillonella atypica, que mejoran el rendimiento deportivo. Durante el ejercicio, los músculos que trabajan producen lactato que ingresa al torrente sanguíneo y luego pasa al intestino. Estas bacterias convierten el ácido láctico en un ácido graso de cadena corta llamado propionato, un compuesto que puede aumentar la tasa máxima de consumo de oxígeno.

¿La línea de fondo? Su microbioma influye no solo en su salud y longevidad a largo plazo, sino también en su rendimiento deportivo.

Cómo alimentar su microbioma a lo largo del día

Comienza tu día con avena, con un plátano o un puñado de arándanos. Cubra con almendras. Agrega una taza de café y son cuatro fuentes de polifenoles para tus colonias internas.

Merienda frutas o verduras con piel o frutos secos con piel.

Coma un sándwich con pan integral o pruebe la sopa de verduras con muchos frijoles (vea la receta a continuación). Piense en sopa de frijoles negros o guisantes partidos. O prueba el hummus.

Haz que tus guarniciones trabajen para ti. Puré de papas rojas con piel, frijoles horneados o saltee cebolla y ajo adicionales para su salsa marinara.

Piense en platos combinados, como chili y guisos, que incluyan frijoles y verduras como cebollas, zanahorias y apio, y que vayan bien con un panecillo de trigo integral.

Sopa Minestrone (Carne opcional)

Ingredientes:

1 libra de carne asada, cortada en cubos de 1” (opcional)

3 zanahorias, cortadas en cubitos

2 cebollas medianas, picadas

3 tallos de apio, en cubitos

4 dientes de ajo o 1 cda. de ajo picado

28 onzas lata de tomates italianos, picados con jugo

15 onzas lata de frijoles rojos, escurridos

15 onzas lata de cannellini o garbanzos, escurridos

15 onzas lata de judías verdes, escurridas

8 tazas de caldo o caldo (vegetal o carne)

1 taza de pasta integral seca (penne, codos, cellentani)

Orégano seco y albahaca, 1 cdta. cada uno o más

1 hoja de laurel

Aceite de oliva, sal y pimienta

Guarniciones: queso parmesano y perejil picado

Indicaciones:

En un horno holandés de fondo grueso o en una olla para sopa, saltee la carne de res a fuego medio-alto en aceite de oliva, sal y pimienta hasta que se dore. Remueve de la sartén y pon a un lado.

En la misma sartén, saltee las zanahorias, el apio, la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que empiecen a ablandarse.

Agregue los tomates y todos los frijoles a la olla, junto con la carne.

Agregue el caldo, las hierbas y la hoja de laurel a la olla y cocine a fuego lento. Dejar cocer a fuego lento durante 45 minutos o hasta que la carne esté blanda. Si no está usando carne de res, solo necesita cocinar a fuego lento hasta que las zanahorias estén blandas (20 a 25 minutos).

Una vez que la carne esté blanda, agregue la pasta de trigo integral directamente a la olla y deje que se cocine en la sopa. Esto tomará entre 10 y 20 minutos, dependiendo de la pasta.

Una vez que la pasta esté blanda, sírvela con queso parmesano y perejil picado.